「疲れが抜けないし、なんだかしんどい」「夜眠れない」「毎日だるさを感じる」

その疲れや症状の原因は自律神経の可能性が高いかもしれません！

乱れた自律神経を整えることによって、健康なカラダをつくることが十分に可能なんです！

今回は、この自律神経が乱れる仕組みや改善方法をご紹介していきます！
健康な精神、カラダへと導く「生活習慣」、「食生活」、「運動」の角度から自律神経を整える方法をぜひ実践してみてくださいね♪

心もカラダも若々しくなれるかは、自分次第です！︎

自律神経ってどんなもの？

「自律神経」の前に、「神経」とは何か？

神経とは、脳と各器官が互いに情報を伝え合う道のようなもの。

身体の内側、外側からのあらゆる刺激は、情報として神経を伝わって脳や各器官へと送られ、様々な動きや反応を引き起こします。
情報を伝える神経は大きく2つに分けられます。

・脳から脊髄へとつながる「中枢神経」
・中枢神経から全身の隅々へと伸びる「末梢神経」

そして末梢神経には以下の２つがあります。

・体性神経…感覚を伝える「知覚神経」と、手足などの筋肉を動かす「運動神経」
・自律神経…内蔵の働きや血液の流れなど、生命を維持するための機能を司っている

自律神経は自分の意思でコントロールすることはできません。

心臓を動かして血液を全身へと送る、呼吸する、暑い時に汗を出す、これらはすべて自律神経の働きによって制御されているものです。

起きている時も、眠っている時も、意志に関係なく、身体の機能を維持するために自律神経は24時間休みなく働いています。

︎交感神経と副交感神経の役割は？

ずばり、身体を操縦するアクセルとブレーキと言えます。

体にとって正反対の役割をもつ二つの神経は、1日を通して必ずどちらかが優位になっています。

アクセル　→ 交感神経
ブレーキ　→ 副交感神経

交感神経が優位になると…
血管が収縮し、心拍数と血圧が上昇。心身ともに興奮状態となり、まさにアクセルを踏み込んで前進しようとする態勢に！

副交感神経が優位になると…
血管がゆるみ、心拍数や血圧が低下します。興奮にブレーキがかかり、リラックスした状態になります。

理想のバランス

日中→交感神経が優位になる
夜︎　→副交感神経が優位になる

このバランスが崩れてしまう原因となるのが、不規則生活習慣、仕事や人間関係のストレスなどです。両者のバランスは、どちらか一方が優位になるのではなく、どちらも高いレベルで維持できると最強なのです。

自律神経を整える最強の方法

アクセルとブレーキ、それぞれが正しく機能していないと「自律神経の乱れた状態」になり、自律神経の乱れは、精神的・肉体的にダメージを引き起こします。

身体的な不調

だるさや疲れやすさをはじめ、血の循環が悪くなることによる頭痛や肩凝り、内臓機能の低下による便秘や下痢、肌荒れなどが挙げられます。

精神的な不調

イライラしやすくなったり、やる気が低下したり。不眠や過眠といった睡眠の異常が現れます。

 

効果的な3つのアプローチ

「自律神経はコントロールできないもの」とお伝えしましたが、直接的なコントロールは無理でも、自律神経のバランスが整うように働きかけることは可能です。

それは正しい生活習慣と、適度な運動と、メンタルケアです。

①正しい生活習慣

・生活リズムを規則正しくすることで自律神経の働きは整う。睡眠不足や夜更かしは交感神経の働きを高める原因になるので禁物！
・食事の時間は規則的に、栄養バランスに偏りがあれば、自律神経のバランスが崩れやすくなる。過度な飲酒、喫煙はNGです。

自律神経が整う朝の過ごし方のポイント：焦らずゆったり過ごす

自律神経は緩やかに、そしてスムーズに切り替わるのが理想的！いちばんの基本は、バタバタしなくて済むように30分早く起きること。焦ったりイライラすることなく行動できるので、自律神経が乱れにくくなります。

1：いつもより30分早く起きる
2：起きたら布団の中でストレッチ
3：太陽の光を浴びる
4：コップ1杯のお水を飲む

以上の4ステップをゆっくりと行うことが体内時計のリセットに最適！

②自律神経を整える運動

自律神経を整えるうえで必要不可欠となるのが運動です。デスクワークなどで長時間座ったままでいると、体の血の巡りは悪くなります。自律神経にとって、血流悪化は大敵です！
緊張や怒りで交感神経が高まっているときはストレッチなどで身体をほぐすことで血流が良くなり、不調の改善にも効果的。
やる気がでないときは、手を大きく振って早足で歩くと交感神経が高まり、気持ちも前向きになります。たまにはエレベーターやエスカレーターから、階段に変えてみませんか？

◯運動は、軽い運動で十分！
自律神経の安定を目指すならランニングよりもウォーキング！筋力向上が目的でなければ、ストレッチやウォーキングで十分です。自律神経に必要なのは、体が温まり血流が良くなる程度の軽い運動です。

③メンタルケア

過度なストレスが良くないのはもちろん、全くストレスがない状態も自律神経を乱す原因になります。適度なストレスと上手く付き合い、プラスに利用して自律神経の安定を図りましょう。

◯簡単にできるメンタルケア
作り笑顔でいいので、笑顔でいる練習をしてみよう！口角を上げることで顔の筋肉の緊張がほぐれ、自然と心身をリラックスモードに導いてくれます！

　交感神経を高めたい→人との会話、朝日を浴びてウォーキング、運動
副交感神経を高めたい→笑顔(意識的でもOK)、音楽を聴いたり、感動ものの映画を観る、深呼吸をする、お風呂に浸かる、食事で腸を整える

 

自律神経を整える食生活

ココロと腸のつながり

良質な血液は腸内環境で決まります。
・腸内環境が整っていると血液はサラサラで血流が良くなり、自然と自律神経も安定します。
・腸内環境が乱れると、血液はドロドロになり血流も悪化。便秘や肌荒れなどの不調から、精神的にもイライラし、自律神経のバランスも崩れていきます。

便秘が続くと…
人の幸福感を左右する幸せホルモンの「セロトニン」がつくられなくなり、気力の低下、やる気の低下、うつ病にまで発展するリスクもあります。

◯腸の状態セルフチェック
腸内環境を確認する唯一の方法が、便の確認です。大きさ、形、色、排便の間隔は毎日観察しましょう！

さいごに

自律神経が乱れた状態が慢性的に続くと、自律神経失調症という病気と診断されます。中には、「うまく寝付けない」「朝がスッキリしない」と誰にでもありえそうな症状で悩む方もいます。本日お伝えした内容は、ダイエットや健康・美容の第一歩目と言っても過言ではありません。まずは痩せる仕組みを身体に染み込ませるために、自律神経を整えましょう！

食生活・食事のバランスを整えることも、とても重要です。腸内環境を整えるファスティングもとても有効的です♪

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まずは食事の改善がメインになりますが、最低でも年に1回は腸の大掃除をすることを習慣にしていきましょう！当サロンでは、ファスティングのサポートも行っています！その人に合ったプランでご案内できますので、ぜひお気軽にご相談くださいね♪

 

参考文献

小林弘幸著　日本文芸社「眠れなくなるほど面白い　図解　自律神経の話」