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2021.12.16

骨盤底筋ケアで痩せる?

こんにちは、名古屋伏見駅1番出口すぐの骨盤ストレッチ整体bです。

今回は岩田が投稿させて頂きます。

 

骨盤底筋という筋肉を聞いたことはありますか?私たち人間が必ず持っている筋肉の一つです。

骨盤底筋とは骨盤の底にある筋肉で体幹のインナーマッスルのひとつで姿勢の維持はもちろん、子宮や膀胱などの内臓を支えはいせつのコントロールを行う筋肉です。

9つの薄い筋肉が重なり合っています。骨盤には底になる骨がなく底を下からハンモックの様にフタをする役割があります。骨盤底筋が衰えてくると、尿もれ、頻尿、生理不順、姿勢不良、肩こり、腰痛、便秘、ヒップダウン、むくみ、下腹部のぽっこりなど様々な不調を招くことになります。

骨盤底筋は筋肉なので鍛えることで蘇ります。とはいえ、目に見えない骨盤の底にある地味な筋肉を鍛えるには、ただ身体を動かすだけでなく、呼吸や速度や動かし方など押さえるべきポイントがあります。

 

骨盤底筋ってそもそも何?

『骨盤底筋』は骨盤の下にあるインナーマッスル

骨盤 女性

骨盤底筋とは名前の通り骨盤の底にある筋肉で、恥骨や坐骨、尾骨と繋がってハンモック状に張られた筋肉です。体幹のインナーマッスル(深層の筋肉)のひとつで、立っている時や座っている時、呼吸をしているときに自然に働いている筋肉です。地味で目立たずなかなか意識されない筋肉ですが、弱ってくると全身に影響が出て、尿もれ、頻尿、姿勢不良、下腹ぽっこり、肩こり、腰痛などの不調を招く原因になります。骨盤には底の骨がありません。骨盤の底を下からハンモックの様に支え、フタの役割をしているのが骨盤底筋です。まっすぐ立っているのに内臓が下がらず、スムーズに機能しているのは、骨盤底筋が必死に支えているおかげです。骨盤底筋が使えていないと、内臓は下垂し様々な不調を起こしてしまうため、普段から意識する必要が有ります。

 

骨盤底筋を鍛えると健康や美、若さが叶う!

 

なぜ骨盤底筋を鍛えると多くの不調や悩みが解決できるのでしょうか?実際に自分の骨盤底筋が衰えていないかチェックしていきましょう

骨盤底筋群筋力チェック

10個中いくつ当てはまりますか?

✔お尻がたるんできた気がする

✔腰が痛い

✔下腹がでてきた

︎✔便秘気味

︎✔片足で30秒以上立つのが難しい

✔くしゃみ・笑う時尿もれが気になる

✔座っている時気づくと猫背になる

✔運動習慣がない

︎✔長時間座っていることが多い

︎✔残尿感がある

 

チェックの数が0個の人

今の時点では衰えは無さそう。しかし油断禁物!年齢とともに筋力は低下するのでケアをはじめよう!

チェックの数が1から3個の人

衰えはじめています。正しい座り方、腹式呼吸を意識して行い、ケアを強化しよう!

チェックの数が4から6個の人

衰えています。そのまま放置すると体の不調や体型にも影響が、、、。いますぐケアが必要!

チェックの数が7個以上の人

かなり弱っています。既に様々な不調が出ているかも!?放置すると骨盤内臓器脱などで手術が必要になることも、、、。すぐケアを始めよう!

 

骨盤底筋の役割

 

1.排泄と経血をコントロール

排尿に関わる筋肉のため、鍛えることにより尿もれや頻尿の改善にも効果的です。

2.姿勢を維持する

骨盤底筋が正しく使えるようになることで、姿勢が整いそれに伴い、頭痛や肩こりが改善します。

3.骨盤の歪みを防ぐ

骨盤底筋が正しく使える事ができれば骨盤の歪みは少なく内臓の位置も安定し正しく機能します。

4.背骨を安定させる

背骨の安定はスタイルの維持にも関わります。スタイルを良くしたい方は骨盤底筋にフォーカスしてみましょう。

5.内臓を正しく機能させる

胃や腎臓など全ての臓器が本来の位置に納まることができるようになることで便秘の解消や、血液やリンパの滞りがなくなりむくみや冷えの解消にもつながります。

6.妊娠・出産をサポート

妊娠・出産時に産道を伸縮させることで赤ちゃんを支えたり、産み出す役割も担っています。

7.身体を支えて腹圧調整

横隔膜や腹横筋など他の筋肉と連動することで身体を思い通りに動かしたり、正しい呼吸に導いたりします。

 

 

骨盤底筋は『インナーユニット』として身体の土台になっている!

 

インナーユニットとは体幹の4つの深層筋のことです。

横隔膜

胸とお腹の間にあるドーム状の筋肉。呼吸のサポートにも関わる。

腹横筋

腹圧の調整を行う筋肉、内臓の位置の安定化に関わる。

多裂筋

仙骨から伸びる背骨を支えて維持する筋肉

骨盤底筋

骨盤を下から支える筋肉

これらが連動して働く事で、身体全体の姿勢を保持したり、内臓を保護したり、腹圧を調整して体感を安定させています。身体を動かす際にもインナーユニットが初めに動いて安定させているお陰で手や足を動かすことができます。

 

ゆるゆる、カチカチの骨盤底筋になっていませんか?

こんなにも身体にとって大切な筋肉ですが、とても弱く繊細な骨盤底筋のケアを今までしていない方がほとんどです。

弾力やハリが失われて伸びて垂れ下がって上手く使えていない『ゆるゆる状態』、伸び切ったまま細胞が縮み固くなってしまった『カチカチ状態』。カチカチに至る前にしっかりケアする必要があります!特に女性は骨盤底筋が緩みやすくその理由として、女性の骨盤は男性に比べて横に広く、子宮、卵巣、膀胱、腸を支えています。男性は肛門の1箇所だけが骨盤底筋に関わりますが、女性は尿道、膣、肛門の3箇所が骨盤底筋が関わってきます。女性の方が筋肉量も少ないため、弱くなりやすいという特徴があります。だからこそ、緩んでしまう前に、カチカチ状態になる前に、骨盤底筋のケアが必要になってきます。

 

こんな習慣が骨盤底筋を弱らせる!

骨盤底筋は動かさなければ衰えていきます。現代社会の便利さが故に運動不足になり骨盤底筋の衰えを加速させてしまいます。運動不足だけでなく骨盤底筋に悪い影響を与える行動や生活習慣を紹介します。

  • 姿勢が悪い

猫背でお腹が曲がっていると不要な腹圧がかかります。骨盤底筋が押し下げられるので長時間その姿勢を続けていると、筋肉が疲労してしまいます。座っている時も沈むように腰掛けたり、背もたれに寄りかかったり、すると骨盤底筋を弱めてしまいます。また足を組むのもNGです

  • デスクワークが多く座りっぱなし

椅子に座った状態は上半身の体重が骨盤底筋にのしかかっている状態です。長時間同じ姿勢で過ごすと、血流が滞り老廃物が溜まり、体の機能が低下し、筋肉にダメージを与えます。時々立ち上がり身体を動かしましょう。

  • 間違った筋トレ、腹筋運動

腹筋運動も腹圧のかけ方を間違えると骨盤底筋に負担をかけてしまいます。ウエストを測るときお腹をへこませる感覚はNG。正しくは、腹式呼吸でお腹を膨らませ、その状態で腹筋に力を入れます。さらに身体を曲げるときに、膣やお尻にも力を入れてゆっくり息を吐きだせば負担をかけずに腹部を強化することが出来ます。

  • 長時間しゃがんだ姿勢、くしゃみ、咳

草むしりやガーデニングなど長時間しゃがんだ姿勢も腹圧をかける原因になります。毎日短時間づつにしたり、しゃがむときは膣やお尻に力を入れた状態でゆっくり息を吐きながらしゃがむなどを心掛けましょう。また咳やくしゃみも出そうになったら同様に意識してみてください。

 

オススメの骨盤底筋ケアメニュー

骨盤矯正

当店でも骨盤底筋のケアのサポートを行わせて頂いております。当店でできるオススメメニューは骨盤矯正とEMSです。骨盤矯正で骨格の歪みを整え、EMSで普段使えていない骨盤底筋を刺激していきます。普段から正しい筋肉が使えるように日常でのアドバイスもさせて頂きます。お身体に不調をお持ちの方は、是非一度ご来店も心よりお待ちしております。

 

また、お身体についてInstagramでも発信しています。是非参考にしてみてくださいね♪

 

参考文献

 

著者 前田慶明  尿漏れ、下腹ぽっこり解消! 骨盤底筋の使い方