名古屋市中区伏見駅すぐにある骨盤ストレッチ整体ｂの木原です♪
今回、「老化」というテーマで、特に「酸化」「糖化」に焦点を当てて原因や対策、ケア方法についてお伝えしていこうと思います！
【目次機能】
「加齢」と「老化」は別物？
「年を重ねれば誰でも老化する」そんなふうに「加齢」と「老化」をイコールで考えてはいませんか？
しかし、この２つは別物です。「加齢」は誕生から、どれだけの時間が経ったかを示すものです。一方、「老化」とは、大人になって以降、加齢に伴い、体の機能が衰えていくことです。同じに思えるかもしれませんが、例えば、久々に同窓会で友人に会った、同期と久々に会ったという場面でも、同じ年齢でも「老けたな」、「若々しいな」と感じる人もいます。
つまり、加齢は平等ですが、老化には個人差があるのです。
老化を加速させる「３大要因」
老化を加速させる３大要因は①酸化②糖化③炎症です。これらの３つが絡み合うことで「老化」そして、「病気」など様々な悪影響を及ぼします。
①酸化＝身体のサビ
生きるのに不可欠な酸素が他の物質と結びつくことを「酸化」といいます。体内で酸素から酸化力が非常に強い「活性酸素」が作られ、過剰に作られてしまうと正常な細胞まで攻撃するという悪い働きをし、他の細胞まで酸化させてしまいます。
②糖化＝身体のコゲ
糖化とは、必要以上に「糖」を摂りすぎることで、余った糖が体内のたんぱく質と余分な糖が結びついて、AGEｓ(糖化最終生成物)と呼ばれる老化物質が作られることをいいます。蓄積するとたんぱく質を劣化させて、本来の働きを阻害させてしまいます。やっかいなのはAGEｓは一度できてしまうと、元には戻れないということです。
③炎症
体内に入ってきた細菌やウイルスに対して除去する防御反応で、痛み・腫れ・発熱などの炎症反応は正常な反応ですが、酸化と糖化による炎症は細胞を老化させてしまいます。
活性酸素が増える原因を詳しくみていこう！
体に酸素が取り込まれるとその一部が活性酸素になります。活性酸素は、ふつうの状態よりも酸化力の強い酸素で、体内で免疫機能に関する重要な役割を担っている大事なものです。ただ、体内で活性酸素が増えすぎると、様々な物質と反応をし、細胞にダメージを与えたり、老化を促進したりします。すると、それが原因となって、動脈硬化やがん、免疫機能の低下など、様々な病気や障害を引き起こしてしまうのです。
人は呼吸をしないと生きていけないことと、エネルギーを作るためにかならず「酸素」が必要になってきます。そのため、活性酸素を発生させないようにするのは不可能です。そのため、「減らす・ケアする・過度に発生させる行為はやめる」ということがポイントになってくるでしょう。様々な刺激により活性酸素は増えますが、特に増える主なこととしては、①過度な飲酒②ストレス③紫外線④喫煙⑤激しい運動(呼吸量が多い)⑥食習慣(添加物・白砂糖)などが挙げられます。
糖化の原因を詳しくみていこう！
糖化の原因はもちろん「糖」。糖化は、食事などから摂った余分な糖質が体内のたんぱく質などと結びついて、細胞などを劣化させる現象。これが進むと肌のシワやくすみ、しみなどとなって現れます。それだけでなく、糖化によって作られるAGEｓは、内臓をはじめとする体内組織に作用して、多くの病気の原因になることが知られています。さらには、動脈硬化や白内障、アルツハイマーとの関連も指摘されているのです。「糖化」は発見した人の名前を取って、メイラード反応とも呼ばれます。ホットケーキを作るときに、こんがり焼けて茶色になっていくのも糖化の一例です。ホットケーキに含まれる「砂糖」が卵や牛乳などの「たんぱく質」と結びついて変形しているのです。
「どんな人が」「どんな場合に」糖化を起こしやすいの？
体にAGEｓができやすいのは食後１時間。これは食後３０分から１時間で血糖値が上がるため、そのときに糖化が起こってしまうのです。つまり、糖化を防ぐには、食後の血糖値が問題なのです！そのため、早食いの方、食べる量が多い方、食事をするときに白米などから食べる方、間食をよくする方、甘いものが好きな方などは特に糖化を起こしやすいです。
糖化予防をするために「４つのすべきこと」
①血糖値を急上昇させない
②高血糖値の持続時間を短くする
③酸化させない
④体内のAGEｓを除去
「糖化」「酸化」ケアや予防、具体的に何をすればいいの？
①血糖値を急上昇させない
食事の食べ順に気を付けよう！
「ベジタブルファースト・カーボラストを意識した食べ方をすること」先に食物繊維を摂ることで、血糖値が急上昇しにくくなります。オススメ食材・・・きのこ類、海藻類(わかめ・もずく・めかぶなど)
②高血糖値の持続時間を短くする
上がった血糖値は早く下げましょう！
(1)食後すぐに軽い運動をする。(１時間以内)
(2)ビタミンB群を意識して摂ろう！ビタミンBは糖代謝を促進してくれます。
オススメ食材・・・豚肉(ヒレなどの赤身)、うなぎ、玄米
③酸化させない
酸化と糖化には密接な関係があり、活性酸素はAGEｓを作ります。
抗酸化作用のある栄養素と食品・・・B-カロテン(しそ・にんじん・ほうれん草など)、ビタミンC(ブロッコリー・キウイフルーツなど)、ビタミンE(アーモンドなど)
④体内のAGEｓを除去
腎機能を高めよう！尿は１番のデトックスなので我慢はNGです！食事が乱れていると血液がドロドロになり、腎臓や肝臓に負担がかかるので、内臓を休ませることが大切です。＝ファスティングが有効！
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参考文献
著者 木下あおい 美人は「食べて」綺麗になる
著者 飯田薫子、寺本あい 一生役立つきちんとわかる栄養学
著者 鈴木裕 死ぬまで老いは武器になる 不老長寿メソッド
