■美人は『栄養を意識して綺麗になる！』
【目次機能】
みなさんこんにちは♪名古屋伏見駅1番出口すぐの骨盤ストレッチ整体bの木原です。
今日はお肌を綺麗にするのも、代謝を上げるのも、健康で痩せやすいカラダになるためにも、大切なことを２つお伝えします！
１つめ。世間では、「○○ダイエット！」「○○だけ食べて痩せる！」などいろんな情報が飛び交っています。そして、「この食べ物は○○カロリーだから食べるのをやめよう！」「このお菓子はヘルシーだから大丈夫！」など、カロリーに縛られた食べ方をされている方がたくさんいます。
では、本当にそのままで良いのでし
２つめ。「栄養を意識して食べる」以上に大切なのは、摂らなくていいものを避ける・減らすという、マイナスをしていく食べ方。これができてない方がとても多いです。「栄養面などを意識している」「サプリを飲んでいる」方もいらっしゃいますが、それ以上にマイナスしていくことを意識していきましょう！
では、どのようにお食事をしていったら良いのか、何から意識していけば良いのかを考えていきましょう！！！
■知らずにカラダの不調をつくっているものとは？
健康に良さそうなものにも注意が必要！
『避ける・減らしていきたいものチェックリスト』
□ 白砂糖…精製された白砂糖は栄養なし。血糖値を急上昇させ、肥満、病気のリスクを高める。
□果糖…いちばん気を付けたいのが精製された「果糖ブドウ糖液糖」肥満、食欲異常を起こす可能性。
□人工甘味料…人工的に作られた甘味料。白砂糖以上の中毒性。「カロリーオフ」「糖質オフ」に要注意。
□食品添加物…単体で安全性が認められているものも、混ざると発がん性の可能性。代謝も下がり、痩せにくく。
□小麦(グルテン)...グルテンがカラダの中で様々なたんぱく質に変化し、腸の粘膜の炎症や全身の不調へ。
□油…必要なものもあるが、避けたい「植物性油脂」「酸化した油」。減らしたい「オメガ６」の油。
【白砂糖】
白砂糖がもたらす中毒性は「おいしい」「しあわせ」「ほっとする」といった幸福感が原因です。自然由来の砂糖に比べて白砂糖の方が中毒性が高い理由は、精製されて甘みが増しているためです。高級な和菓子は別にして、市販のお菓子に使われているのは、ほぼ「白砂糖」です。パティシエさんが作るようなお菓子も精製された「グラニュー糖」が使われていることが多いです。お菓子を選ぶときは原材料表記をチェックすること、砂糖を選ぶ際は自然由来のもの、きび糖やてんさい糖がおすすめです。私自身は料理に甘みをだすときは「みりん」や「アガぺシロップ」を使用します。
【果糖】
果糖は白砂糖以上に気をつけなければいけません。朝は缶コーヒーを飲むことがルーティーンな方も多いのではないでしょうか？カフェで挽きたてのコーヒーとはわけが違います。どのくらい白砂糖が入っているか知っていますか？ある缶コーヒーでは、１本に角砂糖６個分。缶コーヒーに限らず、500mlのペットボトルに入ったカフェオレなどは角砂糖約１１個分も入っているとも言われています。朝一スッキリするから毎日飲む習慣がある方は要注意。空腹のところにそれらを入れてしまうと、血糖値が急上昇し、脂肪はためやすく、さらに空腹感やイライラ感、カラダの疲れなども生じさせることもあります。さらに、健康に良さそうでチャージができるようなゼリータイプの飲料や精製飲料水も同様。コンビニで売っている野菜ジュースにも注意が必要です。
【人工甘味料】
人工甘味料は、その名の通り、人工的につくられた甘味料です。気を付けたいものはいくつかありますが１つお伝えするとしたら「アスパルテーム」アミノ酸由来の人工甘味料で、甘みはショ糖の１００倍～２００倍。生理学的な熱量はわずかなため、日本では、ダイエット飲料や糖質オフ商品、ガムなど約６００品目に使われているといわれています。体重や血糖値が気になる方は「カロリーオフ」「ゼロカロリー」「糖質オフ」などと表記されているお菓子や食べ物は大丈夫と思い込んでいる方も多いですが、人工甘味料で肥満になったり、血糖値が上がるという研究結果も多くでてきています。リスクがあるものはできるだけ口にしない方が良いでしょう。
【食品添加物】
食品添加物は、原材料表記を見て、／以降で見れるので、／以降が少ない物・／がない食品や商品がオススメです。無添加が一概に安全なわけではないのですが、単体でも安全性が認められているものも、混ぜると発がん性の可能性があるものもあります。私たちのカラダの中にある酵素も無駄遣いをし、代謝も下げていき、痩せにくくもなります。特に気をつけたいものは、「安息香酸ナトリウム」「亜硝酸ナトリウム」「着色料」、上記の「人工甘味料」です。
【小麦】
小麦(グルテン)がすべて悪物ではないのですが、品種改良を重ね、遺伝子組み換えが行われた結果、本来の小麦とは異なるものになっていきました。カラダのなかに入ると様々なたんぱく質に変化し、腸壁の炎症につながる可能性。食べているお菓子にグルテンが含まれているかどうかは、１つに判断基準としては食感です。グルテンは小麦製品の「フワフワした食感」を出します。つまり、原料に小麦を使っていて食感がフワフワしているものは、グルテンをたっぷり含んでいると考えて良いです。小麦が原料の代表的な食べ物はパンです。特にフワフワしているものには気を付けましょう。
【油】
油は「植物性油脂」の摂りすぎに注意しましょう！ケーキ、クッキー、アイスクリーム、スナック菓子などに含まれている植物性油脂はそのほとんどが「オメガ６」の油。オメガ６の油はその他、揚げ油、ハムやソーセージなどの肉の加工品、カップラーメンや加工食品などありとあらゆる加工食品で活躍しています。私たちのカラダをつくる細胞膜はオメガ３とオメガ６で構成されています。それぞれ役割があり、オメガ３は炎症を抑え、オメガ６は炎症を促す作用があります。バランスが大事なのですが、オメガ６の摂取量が圧倒的に増えている時代ですので、上記のものを減らす・避けていきましょう！！
■食べないためにどうするかではなく、「何を食べたらいいのか」にシフトする
美しくなるために食べ物のパワーを借りることが必須！
『綺麗になるために特に意識したい栄養素』
① たんぱく質…筋肉、骨、血管、内臓、髪の毛、爪、免疫細胞、ホルモンなどを作る。
②ビタミン…糖質・脂質・たんぱく質の代謝を円滑に進める。
③ミネラル…血液や骨など、体を構成するだけでなく、体の機能を調整・維持をする。
④ 食物繊維…腸内環境改善。便秘の予防、血糖値上昇抑制、血液中のコレステロール濃度の低下に機能する。
⑤フィトケミカル…免疫力向上、老化抑制、抗酸化作用、脳機能の強化などに機能する。
『常備しておくと便利な食べ物』
① 青菜、タマネギ、キャベツ、大根…生で食べてもおいしく日持ち◎青菜＝青い葉っぱの野菜全般
春から夏は菜の花・モロヘイヤ、秋から冬にかけては小松菜やほうれん草が旬で栄養価が高い◎
②乾物全般…切り干し大根や乾燥しいたけ、わかめやひじきはビタミンやミネラルが豊富◎
③漬物…ぬか漬けはビタミンB1の宝庫。生で野菜を食べるときより栄養価が高い◎
④しょうが…血行促進、体を温める効果◎ただし酸化しやすいため、ショウガはおろしたてを！チューブは栄養価ダウン
⑤トマトピューレ・トマトペースト…グルタミン酸により料理に旨みも感じながら、リコピンが酸化予防に！
■太る仕組み、血糖値の乱高下
血糖値の乱高下が続くと、①肥満②気分のムラ③糖尿病のリスク
『血糖値急上昇を避けるポイント３つ』
STEP1…食べる順番はベジタブルファースト/カーボラスト
STEP2..食後30分~１時間以内に運動をする
STEP3…低GI、高GI食品を知っておくこと。意識をすること。
食物繊維を先に食べることで、血糖値をコントロールできます。いきなりパスタ、丼もの、ラーメンなどを食べる方は要注意。食べる前に生のお野菜などを積極的に摂るようにしていきましょう！食後に軽く動くことで血糖値の急上昇を緩やかにすることができます。激しい運動でなくていいので、家事をする、地下鉄に乗る際に階段を使う、一駅分歩いてみるなどを意識していきましょう！低GIや高GI食品については、調べるとすぐ出てくるので、日々の中で意識していただけると良いでしょう！
■さいごに
『加工食品を減らそう！』
様々なことをお伝えしましたが、簡単にまとめると「加工食品を減らす」ことです。上記に書いたことを意識出来れば、腸が綺麗になり、血液はサラサラ、細胞もピカピカになっていきます。つまり、避けるべき食べ物と栄養を意識することで、代謝はUPし脂肪が燃えていき、自然と健康的に痩せていくでしょう。お肌もにもツヤやハリがでてきて、肌トラブルも少なくなるはずです！脂肪を唯一燃やしていく「ミトコンドリア」も栄養が無くては働いていきません！その上で日常的にファスティングを行うことで、腸内環境を整え、入れた栄養も吸収しやすくなります。ファスティングは定期的に行うことが必要です。毎日１６時間の空腹時間をつくることも「ファスティング」なので、これを機に、栄養のことを考える方、カラダのことを思いやれる方、ファスティングをされる方が増えると嬉しいです！
当サロンは栄養指導、ファスティング指導もしております！ファスティング指導はこちら
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参考文献
牧田善二 医者が教える食事術 最強の教科書 ダイヤモンド社 2017年9月
木下あおい 美人は「食べて」綺麗になる 大和書房 2014年11月
白澤卓二 あの超加工食品があなたを蝕む「お菓子中毒」を抜け出す方法 令和3年 2月
