名古屋市中区伏見駅すぐの骨盤ストレッチ整体ｂの岩田です。
今回はプロテインの正しい選び方について紹介していきます。身体のためにと思って飲んでいるプロテインは、果たして本当に身体を良くしてくれるのでしょうか。
選び方が分かれば、健康や美容の近道に♪
プロテインって何だろう？
プロテインはタンパク質を表します。食品でいうと肉、卵、魚、大豆、乳製品などに含まれており普段の食品から補うことが可能です。
タンパク質は筋肉だけでなく、髪の毛、肌、内臓、皮膚、爪以外にもホルモン、ヘモグロビンなど様々な形で身体の中に存在しています。
これだけ身体にとって必要なプロテインも年々摂取量が減少しているのが現状で、1日約10ｇのタンパク質が不足しているとも言われています。
1日の摂取目安は1日体重グラム分。(50kgの女性なら50グラム)、更に運動をしている方は体重の1.5~2倍のタンパク質が必要です。
食事でタンパク質を補う事はとても大切ですが、その分必要以上に脂質も摂取してしまうのが現状です。
プロテインをうまく活用して身体に必要な栄養を摂るために、健康や美容志向の高い方はプロテインをすでに飲んでいる方もいらっしゃるかと思います。
せっかく意識的に摂るなら質の良いプロテインを選べるようになりたいですよね！
プロテインはアミノ酸に分解されないと吸収されない
タンパク質を効率よくとるためにとても大切なことは、いかに効率よくアミノ酸に分解できるかという事です。せっかくタンパク質の量を意識してたくさん摂ったとしても、体の中に吸収されるには、腸内でアミノ酸に分解されないと吸収されずただのゴミになってしまいます。たんぱく質がアミノ酸に分解される際に分解を妨げる物質を避け、たんぱく質の吸収を高める食品を摂ることが効率よく吸収するためのポイントになります。
タンパク質の分解を妨げる物
タンパク質の分解に限らず、食品の消化を妨げてしまうものが添加物です。添加物は裏面の原材料表記を見た時に以下のポイントがあります。
■含有量の多い順に書かれている
■添加物はスラッシュ以降にまとめて書かれている
原材料：○○○○／○○○○ このスラッシュ以降は全て添加物です。
添加物の全てが悪いわけではありませんが消化を妨げてしまうものや腸内環境を崩してしまうものもあります。特にタンパク質を意識的に効率よく摂りたいなら、普段から裏面を確認し意識すると良いでしょう。
タンパク質の吸収をサポートするもの
タンパク質は一度に大量に摂るのではなく毎食の食事に分けてとる事で吸収率もUPします。食品でも一緒に取ると吸収率がアップするものもありますので紹介していきます。
■ビタミンB6…タンパク質の代謝サポート
鶏肉、レバー、ジャガイモ、バナナ、赤身の魚、玄米など
■ビタミンC…筋肉や靭帯などの強化
果物、小松菜、ピーマン、ジャガイモなど
タンパク質を効率よく吸収する為にも、ビタミンやミネラルを含む食品は意識的に摂ることをお勧めします。
アミノ酸スコアについて知ろう
アミノ酸スコアは、食品中の必須アミノ酸の含有比率を評価する為の数値となります。たんぱく質の量と必須アミノ酸がバランスよく含まれているかを数字で表した指標となります。『必須アミノ酸』は約２０種類あるアミノ酸のうち、体内で作ることのできない９種類のアミノ酸(バリン、ロイシン、イソロイシン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、スレオニン、トリプトファン、ヒスチジン)のことです。１つでも不足してしまうと、健康な身体を維持するのが難しくなってしまいます。これは身体の健康維持にとても役立ってくれる指標となります。
桶の水は最も桶板の低い高さまでしか水をためることが出来ません。この『桶の理論』同様アミノ酸も分量が少ない1種類に合わせて他の8種類が活用されるため、いずれか1つばかり摂るのではなくバランスがとても大切になるのです。
またタンパク質を含む食品でも肝心のアミノ酸が豊富に含まれていなければいくら摂取しても身体にとって有効な働きをしてくれません。そこで意識すると良いのがアミノ酸スコアです。このアミノ酸スコアは肉類や魚介類の方が穀類に比べてアミノ酸バランスは高くなります。しかしアミノ酸バランスが100の食品ばかり摂取すると栄養バランスの崩れや、腸内環境の崩れに繋がってしまいます。複数の食品と組み合わせながら栄養バランスとアミノ酸バランスを意識するよう心掛けましょう！
食事で補えない分はサプリで補おう
食事でバランスよく1日の摂取量を補うことが出来ればいいのですが、タンパク質ばかり意識すると、消化に負担のかかるお肉などが増えてしまいますし、腸内環境を意識しすぎて植物性の穀物などから補おうとすると摂取量に満たなかったり、、、。バランスよく補うためにもうまくプロテインを活用することをお勧めします。筋トレしている人が飲むもの、男性が飲むのなどイメージがある方もいらっしゃるかと思いますが、今の現代食ですとだれもが不足しやすい栄養にもなるので、健康や美容を気遣う女性こそ必要だと言えるでしょう。では、そんなプロテインの正しい選び方を紹介します。
プロテインの選び方のポイント
タンパク質の必要性は理解したものの食事で推奨量を摂取するのは難しい！じゃあ、プロテインで補おうと思うけどどれを飲めばいいか分からない！そんな方に分かりやすくプロテイン選びのポイントを紹介していきます。
①添加物の含まれていないものを選ぶ
先程もお伝えした通り、タンパク質の吸収を邪魔してしまうのが添加物のです。いかに摂取したプロテイン(タンパク質)が吸収できるかがポイントになるので添加物の入っていないものを選びましょう。プロテインに良く含まれる添加物としては、増粘剤、乳化剤、香料、着色料、人口甘味料(アスパルテーム、アセスルファムK)などです。
また、添加物以外にも白砂糖、グルテン、植物油脂なども消化の邪魔をしてしまうので避けるべきポイントになります。
②植物性プロテインを選ぶ
動物性のプロテイン(ホエイやカゼインなど)は植物性に比べタンパク質含有量は多く、アミノ酸バランスも良いことが多いです。しかし動物性たんぱく質自体が植物性タンパク質に比べ消化に負担がかかります。さらに私たちの食生活で主食になりやすいのが動物性たんぱく質の為、プロテインとして補う際は植物性をお勧めします。もしムキムキマッチョになりたい方なら動物性たんぱく質を選ぶのも選択の一つです。ボディビルダーの方は動物性たんぱく質(ホエイプロテイン)を大量に摂取します。そんなボディビルダーのなりやすい病気が『大腸がん』とも言われています。プロテイン(タンパク質)は正しく消化が出来なければ、腸内で腐ってゴミになるので、もしホエイプロテインを飲むのであればいかに消化できるかを意識してとってくださいね。
③アミノ酸スコアの高いものを選ぶ
どんなに無添加でもアミノ酸スコアがあまりにも低ければ身体にうまく活用できませんし、どんなにアミノ酸バランスの高いプロテインでも、添加物が入ったものであれば腸内で腐敗して意味のないことに、、、。まずはプロテインを選ぶ際に①,②を大前提としてさらに③も高いものがあればそれを選ぶように心掛けてみてください♪
人気だから、美味しいから、手軽に買えるからという理由で決めない事
今やプロテインはスーパーでもコンビニでも薬局でもネットでも手軽に購入できます。さらにはプロテインバーやプロテイン入りなどの食品も増えてきています。タンパク質を意識してとる事はとても大切ですが、美味しいから、有名な人が飲んでいるから、などの理由ではなく、質のいいプロテインをしっかり選べるよう心掛けましょう♪
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