名古屋伏見駅徒歩5秒にある骨盤ストレッチ整体ｂの岩田です。

股関節に関わる筋肉が硬くなることで起こってしまう『反り腰』を調べる方法とセルフケア方法についてお伝えしていきます。

股関節の硬さを気にしている方や、反り腰で腰痛・肩こり・ぽっこりお腹・下半身太りに悩んでいる方はぜひチェックしてみてください。

 

股関節について

股関節は骨盤を構成する寛骨(腸骨、坐骨、恥骨)と太ももの骨の大腿骨によってつくられる関節です。この股関節は臼関節（球関節）と言われ、寛骨に大腿骨がはまりこんでいます。人体の関節の中でも大きな関節で大きな可動域を持つ関節でもあります。

股関節の動き

屈曲：曲げる

伸展：伸ばす

内転：内に寄せる

外転：外に広げる

内旋：内に捻じる

外旋：外に捻じる

股関節はこの６種類の動きが複合的に動いています。そして股関節の動きを生み出すのが周りに存在する23種類の筋肉です。この筋肉が弱ったり、硬くなり上手く機能しなくなると股関節の動きに問題を起こします。

股関節を動かす筋肉

• 大殿筋・中殿筋・小殿筋
• 大腿筋膜張筋
• 大腰筋・腸骨筋（腸腰筋）
• 梨状筋・上双子筋・下双子筋・大腿方形筋・内閉鎖筋・外閉鎖筋（深層外旋六筋）
• 長内転筋・短内転筋・大内転筋・恥骨筋・薄筋（内転筋群）
• 大腿直筋・縫工筋
• 大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋（ハムストリングス）

以上の筋肉が股関節をスムーズに動かすのに必要な筋肉です。基本的にこれらの筋肉は骨盤から大腿骨にかけて付着します。なかでも今回は主に股関節の屈曲に作用する腸腰筋という筋肉に注目してみていきたいと思います。

 

腸腰筋とは

腸腰筋は腰椎から股関節にかけて存在する大腰筋と腸骨から股関節に存在する腸骨筋を合わせたものを言います。注目して欲しいのは大腰筋で、股関節を動かす筋肉の中で唯一、骨盤に付着しない筋肉ということです。

大腰筋

起始：第１２胸椎の椎体、第１腰椎～第５腰椎の椎体・横突起

停止：大腿骨小転子

作用：股関節の屈曲・外旋、脊柱の屈曲、腰椎の安定など

 

主な作用は股関節の屈曲です。

大腰筋は背骨（脊柱）に付着しているので、腰椎を安定させる役割もあります。この筋肉が硬くなってしまうと、股関節が屈曲位で骨盤が前傾します。

これを股関節屈曲位拘縮(反り腰)と言います。股関節屈曲位拘縮(反り腰)の状態でずっといると、肩こり、腰痛など様々な症状の原因になります。

また見た目の部分では反り腰が原因でお腹にうまく力が入れられずぽっこりお腹になってきてしまいます。

 

大腰筋の硬さセルフチェック（トーマステスト）

実際に自分の大腰筋が固くなっているのか確認する方法を紹介します。大腰筋による屈曲位拘縮が起こっていないかを調べる方法です。簡単に確認できるので是非行ってみてください。

【大腰筋セルフチェック】

①背臥位（仰向け）になる

 

②片足の膝が胸につくように抱える(反対の脚は伸ばしておく)

 

③この時反対の脚に注目！

◎正常な人は反対の脚は浮き上がってきません。

しかし反対の膝が曲がり、脚が浮き上がってきた場合は、大腰筋が硬いという事です。

実際に左脚を胸に近づけていきましょう。この時右の膝が曲がり、脚が浮き上がってしまった人は右股関節が屈曲位で拘縮（大腰筋が硬くなっている）してしまっている可能性が考えられます。

身体に近づけてきた脚（膝）とは逆の股関節の状態を検査しているのでここを間違えないように注意しましょう。

 

股関節のストレッチ(大腰筋ストレッチ)

股関節の屈筋群（特に大腰筋）を伸ばすストレッチです。股関節の前面を伸ばしていきます。先程のチェックで脚が浮き上がってきた方は今日からチャレンジしてみてください。

【大腰筋セルフストレッチ】

大腰筋ストレッチ

①足を前後に開き片膝立ちになります。この時伸ばしたい側を後ろにしましょう。

②後ろの足の甲は床につけるように寝かせ、つま先を少し内に向けます。

※大腰筋をより伸ばしやすくするためのポイント！

③身体の重心をゆっくり前に変えていきます。

④股関節の前面が伸びるのを感じながら15～20秒伸ばし、少し身体を起こして緩めます。

※上手く股関節の前面が伸びない、反対の足が張るという人は前後の足の開く幅を調整してみてください！

左右で硬いな、伸びにくいなと感じる方に時間をかけてストレッチをすることで左右差をなくすことができます。

 

まとめ

今回は特に大腰筋にフォーカスしてお話をしましたが、ひとりひとりのお体によって硬くなっている場所は異なります。骨盤ストレッチ整体ｂでは、カウンセリングの際に歪みチェックを行いますので、ぜひサロンにて自分の身体の悩みはどこが原因なのか見つけてみてはいかがですか？ご予約お待ちしております。